회사에 남을까, 나올까? 퇴사 고민할 때 체크리스트 7가지

“도저히 못 참겠어. 그냥 때려치우고 싶다.”
퇴사 고민은 어느 날 불쑥 찾아오는 감정의 파도처럼 느껴지지만, 실제 결정은 그보다 훨씬 더 구조적인 판단이 필요합니다. 단순히 상사와의 갈등이나 반복되는 야근, 체력 소모 같은 외적 요인만으로 결심하면, 이직 후에도 같은 문제가 반복될 수 있기 때문입니다. 퇴사는 단절이 아니라 다음 흐름을 위한 전환점입니다. 그렇기에 이 결정을 ‘피하고 싶은 것’이 아니라 ‘마주 보고 결정해야 할 것’으로 바꾸려면, 감정보다 구체적인 질문이 필요합니다. 내가 지금 진짜 힘든 이유는 환경 탓인지, 나의 경계가 무너졌기 때문인지. 나가면 더 나아질지, 아니면 잠시 쉬고 싶은 건지. 이번 글에서는 퇴사를 고민하는 직장인을 위한 7가지 실질적인 체크리스트를 제시합니다. 이 체크리스트는 단순한 질문이 아니라, 자기감정과 현실의 균형을 점검하는 도구입니다. 회사를 나오는 것이 나의 회복이 될 수 있도록, 또는 남더라도 이전보다 건강하게 버틸 수 있도록 돕기 위한 퇴사 직전의 심리 점검법을 안내합니다.

일이 버거운가, 아니면 방향이 안 보이나?

퇴사 욕구가 올라오는 순간 가장 먼저 확인해야 할 것은 버거움의 정체입니다. 단순히 일이 많고 피곤해서 그런 건지, 아니면 이 일이 ‘내가 원하는 방향’과 어긋나서 버거운 건지. 전자는 회복할 수 있는 피로고, 후자는 방향 상실에서 오는 소진입니다.
예를 들어, 프로젝트의 양이 많아 체력적으로 힘든 상태라면 휴가나 업무 분장이 대안이 될 수 있지만, 회사의 비전이나 문화가 자신의 가치와 다르다면 단기 처방은 근본적인 해결이 되지 않습니다. 체력 소진 vs 가치 소진을 구분하는 자가 진단은 간단합니다.
휴식을 취해도 마음이 회복되지 않는다 → 가치 소진 가능성. 일이 없을 때조차 회사 생각에 예민해진다 → 방향 상실 신호.
또한, 자기 경력이 이 회사에서 계속해서 확장 가능한지 자문해 보는 것도 중요합니다. 내 성장에 대한 투자나 기회가 충분하지 않다면, 그 일이 아무리 버티기 가능한 범위 안에 있어도 결국 ‘정체감’이라는 벽에 부딪히게 됩니다. 퇴사 결정을 내리기 전에 먼저, 현재 느끼는 ‘힘듦의 속성’이 무엇인지 명확히 진단해 보는 것이 첫 번째 체크리스트입니다.

 

나는 내 경계를 지키고 있는가?

‘일이 힘들다’는 말 속에는 종종 감정노동과 경계 붕괴가 숨어 있습니다.
예를 들어, 상사가 감정을 쉽게 쏟아낸다거나, 동료가 사사건건 내 일정에 간섭한다거나, 팀 전체 분위기가 비난 위주라면 ‘업무량’보다 ‘심리 소진’이 퇴사의 원인이 됩니다. 이런 경우 퇴사는 도망이 아니라 회복을 위한 생존 전략이 될 수 있습니다.
여기서 확인해야 할 두 번째 체크리스트는 “나는 내 경계를 지키고 있는가?”입니다. 구체적으로는 다음과 같은 질문으로 구성할 수 있습니다. 근무 외 시간에도 자주 메시지를 확인하고 있진 않은가? 부탁을 받았을 때 ‘싫다’는 말 대신 ‘내가 해야 하나’라는 죄책감이 드는가? 실수한 적 없는 일에도 늘 긴장하고, 피드백에 과잉 반응하는가? 이 질문에 다수 해당한다면, 당신의 ‘내면 울타리’는 이미 다 무너졌을 가능성이 높습니다. 퇴사는 단순히 회사를 그만두는 게 아니라, 무너진 내 안의 울타리를 재정비하는 시간이기도 합니다. 다만, 퇴사가 경계를 회복하는 유일한 수단이 되기 전, 작은 훈련도 필요합니다. 하루 삼십 분 만이라도 회사 생각을 하지 않고 보내는 연습, 싫은 부탁을 거절하는 작은 언어 훈련, 감정을 온전히 관찰해 내는 일기 쓰기. 이런 루틴이 불가능한 상태라면, 그만큼 당신은 이미 탈출구가 절실한 환경에 놓여 있다고 볼 수 있습니다.

 

지금의 감정은 일시적일까, 구조적일까?

퇴사 결심을 앞두고 가장 위험한 것은 일시적인 감정에 따라 결정을 내리는 것입니다. 그래서 세 번째 체크리스트는,
“지금 내가 느끼는 이 불쾌감, 피로, 무력감이 일시적인 감정인가, 구조적인 감정인가?”를 묻는 것입니다.
일시적인 감정은 주로 특정 사건과 관련 있습니다. 예컨대 발표 중 실수를 하거나, 회식 자리에서 불편한 말을 들은 경우. 이 감정은 며칠 지나면 희미해지고, 적절한 보상(칭찬, 성과, 휴식 등)으로 충분히 회복할 수 있습니다. 반면, 구조적인 감정은 반복되고 축적되며, 맥락 없이도 항상 존재하는 불쾌감입니다. 출근하는 순간부터 몸이 무거워지고, 일요일 저녁부터 긴장이 시작되고, 사소한 피드백에도 자존감이 무너지는 경우입니다. 구조적인 피로는 직무, 조직문화, 리더십, 나의 생활주기 같은 요소와 맞물려 있기 때문에, 퇴사를 고려하지 않으면 회복이 어렵습니다. 이때 필요한 건, 감정의 정적 진단입니다. 아침 출근길에 가장 먼저 떠오르는 생각은 무엇인가. 지난 3개월 동안 즐겁게 퇴근한 날은 얼마나 있었는가. 이 회사에 다니며 내 자존감은 높아졌는가, 무너졌는가
이 질문은 단순한 기분 확인이 아니라, 당신이 이 구조 속에 계속 머물 수 있는 내구성을 가졌는지를 점검하는 과정입니다. 감정이 아니라 구조를 보려는 이 노력이야말로 퇴사 전 필요한 준비입니다.

 

나간 후의 삼개월을 그려보았는가?

마지막 체크리스트는 ‘퇴사 후 개월의 생존 시뮬레이션’입니다. 많은 이들이 퇴사를 후련한 결말로 생각하지만, 사실 퇴사 이후의 공백은 또 다른 불안과 싸워야 하는 시간입니다. 이 시뮬레이션을 통해 감정적 결정을 실질적 결단으로 바꾸는 전환 지점이 마련됩니다. 질문은 다음과 같습니다. 퇴사 직후 생계를 위한 준비가 되어 있는가? 당장 이직이 어려울 경우, 3개월 이상 유지할 수 있는 생활 구조가 있는가? 이력서를 내고 싶은 회사나 직무가 명확한가? 퇴사 후의 생활 루틴은 어떻게 설계할 것인가? 이 질문에 대한 준비가 부족하다면, 퇴사는 당분간 현실 도피의 수단이 될 수 있습니다. 그렇다고 당장 나가면 안 된다는 의미는 아닙니다.
퇴사를 연기하되, 그 시간 동안 ‘나가기 위한 생활 계획’을 설계해야 한다는 뜻입니다. 퇴사 후를 생존이 아닌 회복과 재설계의 시간으로 만들려면, 지금의 감정을 한 발짝 떨어져서 볼 수 있는 시야가 필요합니다. 퇴사 후의 삼개월을 그려보는 것은, 충동적인 선택을 전략으로 바꾸는 자기 존중의 첫 단계입니다.

퇴사란 회피가 아니라, 회복을 위한 선언. 회사에 남을지, 나올지는 감정의 문제가 아니라 구조의 문제입니다. 우리는 종종 감정에 압도당해 ‘때려치우고 싶다’는 외침 속에 갇히지만, 실제로 필요한 건 ‘왜 나가야 하는가?’에 대한 설계와 정의입니다. 이번 글에서 제시한 일곱 가지 질문은 당신이 퇴사를 앞두고 망설일 때, 감정에만 의존하지 않도록 돕기 위한 감정 점검 + 생존 설계 툴입니다. 회사를 나오는 것이 ‘끝’이 아니라 다음 시작을 위한 결정이 되길 바랍니다.