직장에서 소진 없는 야근을 위한 나만의 재충전 구간 만들기

밤 열 시에 퇴근해도, 덜 피로한 사람이 있습니다. 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있다가 해가 지고도 환한 사무실을 나서며 느끼는 감정은 단순한 피곤함이 아닙니다.몸은 무겁고, 마음은 어딘가 허전하며, “내가 이렇게까지 해야 하나”는 질문이 무의식에 떠오릅니다. 야근이 반복될수록 그 질문은 체념으로 굳고, 결국 우리는 일터에서 에너지 고갈과 무기력의 경계선을 오갑니다. 하지만 똑같이 야근해도 어떤 사람은 덜 지쳐 보입니다. 집에 돌아가 간단한 요리를 하고, 다음 날 업무 준비도 여유롭게 마칩니다. “체력이 좋겠지”라고 넘기기엔, 그들이 관리하는 건 체력 이전에 감정과 에너지의 ‘순환 구조’입니다. 야근을 견디는 힘은 시간이 아니라 중간에 어떻게 회복하느냐에 달려 있습니다. 이 글은 "피할 수 없는 야근을 어떻게 덜 지치게 할 것인가"에 대한 실질적인 감정 설계 전략입니다. 일의 밀도는 줄일 수 없더라도, 에너지의 소진을 완충할 수 있는 ‘재충전 구간’을 하루 안에 설계하면, 야근은 망가뜨리는 시간이 아니라 회복과 정돈의 루틴으로 바뀔 수 있습니다.

 

왜 퇴근 후가 아니라, ‘업무 중’ 재충전이 필요한가

많은 직장인이 야근을 견디는 방식은 단순합니다. “퇴근 후 쉬면 되지”라는 기대입니다. 하지만 실제로는 퇴근 직후보다 ‘야근 중간’에 훨씬 더 많은 정서 에너지가 소모됩니다. 예컨대 오후 여섯 시 이후, 조직의 기본 리듬은 퇴근 상태에 접어들지만, 몇몇은 남아 일을 이어갑니다. 이때 조용한 사무실의 정적은 집중보다는 고립감을 부릅니다. 퇴근하는 동료와 눈을 마주치고도 인사를 못 할 때, 우리는 단지 ‘일이 많아서’가 아니라 사회적 연결이 단절되었다는 느낌에 에너지를 잃습니다. 또한 저녁 시간이 지날수록 뇌는 휴식을 요구하지만, 일은 그 요구를 무시한 채 이어집니다. 이때 뇌는 인지적 피로만 아니라 감정 피로까지 동반합니다. 이에 따라 단순한 엑셀 작업 하나도 두 배의 시간과 세 배의 집중력을 요구하게 됩니다. 즉, 야근이 고된 이유는 단지 ‘시간이 늦어서’가 아닙니다. 업무 중간에 재충전이 없었기 때문에 이미 감정과 에너지는 탈진 상태에 도달해 있기 때문입니다. 그래서 중요한 건 퇴근 이후의 회복이 아니라, 야근 ‘도중’에 감정의 회로를 정리하는 미니 재충전 구간을 만드는 일입니다.

 

나만의 감정 회복 ‘구간’을 설계하는 세 가지 방식

재충전 구간이란 단순한 휴식이 아닙니다. 감정과 뇌의 방향을 바꾸는 의도적인 전환의 시간입니다. 짧지만 밀도 있게 나를 정돈할 수 있어야 하며, 그 방식은 개인마다 달라야 합니다. 다음은 회복 루틴을 설계하는 세 가지 접근 방식입니다.
첫 번째 감각 중심 구간 – 오감 자극으로 뇌 리셋. 조명, 향, 소리 같은 감각 자극은 뇌의 피로를 빠르게 환기합니다. 예컨대 형광등 대신 스탠드 조명 하나만 켜기, 향유를 손등에 살짝 발라 숨으로 휴식 주기, 삼 분 동안 유튜브에서 ‘자연 소리’ 듣기. 이처럼 시각과 후각, 청각을 간접적으로 환기하면 뇌는 “지금은 업무가 아닌 전환 시간”이라는 신호를 받습니다. 짧은 시간이어도 감정의 회로를 끊어주기에 충분합니다. 두 번째 신체 중심 구간 – 몸을 움직이며 감정 흐름 환기. 야근 중간에 의도적으로 자리에서 일어나는 것이 중요합니다. 단순한 스트레칭이나 사무실 복도를 천천히 걷는 오 분 산책도 효과적입니다. 정적인 업무 상태에선 신체 움직임이 줄어들면서 감정의 흐름도 정체되기 때문입니다. 의자에서 일어나 손을 들어 하늘을 향해 쭉 뻗는 스트레칭만으로도 감정 순환이 시작됩니다. 세 번째 언어 중심 구간 – 내부 감정 정리 문장 만들기. 사람이 가장 쉽게 피로해지는 건 말하지 못한 감정이 쌓일 때입니다. 따라서 종이 메모장이나 휴대전화 메모에 오늘의 상태를 한 문장으로 써보는 것입니다. “지금은 집중력이 떨어지고 감정이 불안정하다.” “하루가 길지만, 지금 이십 분은 나를 회복시키기 위한 시간이다.” 이렇게 언어로 정리된 감정은 뇌에 명확한 리듬을 부여합니다. 감정을 감정으로만 둘 때보다, 문장으로 옮겨 왜 화하는 순간 회복력이 배가됩니다.

 

야근의 피로를 덜어내는 재충전 루틴의 실행법

재충전 구간을 이론으로만 알고 실천하지 않으면 야근은 언제나 ‘소진의 코스’가 됩니다. 이 루틴을 현실에 적용하려면 다음 세 가지 원칙을 기억해야 합니다. 첫째, 퇴근 시간 이후가 아니라 ‘야근 시작 시각’을 설정하세요. 예를 들어 오후 여섯 시부터 야근이라면, 다섯 시 오십 분에 노트북을 잠시 닫고 재충전 구간을 반드시 확보합니다. 이십 분은 퇴근 이후보다 몇 배 더 중요한 회복 시간입니다.
둘째, 회사 안에서 ‘내 공간’을 확보하세요. 모두가 퇴근한 뒤의 사무실은 오히려 혼자만의 공간이 됩니다. 이때 조명, 음악, 향 등을 바꾸어 ‘업무 모드’를 해제하고, 의자 각도나 책상 정리 등 시각적 환경을 재구성하면 감정 상태가 빠르게 전환됩니다.
셋째, 하루 마감 문장을 만들고 집으로 돌아가세요. 야근을 마친 뒤 “그래도 이 정도면 잘했어”라는 문장을 자신에게 말해주는 것입니다. 이 말은 감정적 이정표가 됩니다. 내일을 위한 심리적 단락을 지어주는 일종의 감정 퇴근 알림입니다.
야근은 줄이기 어려운 현실이지만, 소진은 줄일 수 있습니다. 핵심은 언제, 어디서, 어떻게 감정을 환기하고 재충전할지를 설계하는 것입니다. 야근은 누군가의 지시로 시작되었을지 몰라도, 내 감정 회복은 온전히 내 방식으로 선택할 수 있습니다.
그 순간, 야근은 더 이상 무너지는 시간이 아니라, 단단해지는 시간이 될 것입니다.